RSS

Sehat dengan Makanan Serat

18 Aug

Dulu tak banyak orang yang tahu apa manfaat dari mengonsumsi serat. Tetapi kini, serat menjadi daya tarik tersendiri oleh mereka yang menyadari besarnya manfaat yang terkandung dalam serat.

Kehidupan modern yang berimbas pada gaya hidup dan pola makan yang cenderung serba instan serta akrab dengan junk food, ternyata memberikan dampak yang merugikan bagi kesehatan tubuh.

Sudah menjadi rahasia umum kalau junk food merupakan makanan yang tidak memiliki nilai gizi seimbang. Misalnya saja burger, fried chicken, pizza, dan sejenisnya. Makanan-makanan tersebut, yang memang disukai tidak saja oleh orang dewasa tapi juga anak-anak, diketahui tinggi kolesterol, bercita rasa gurih—karena kandungan garam dan pencita rasa sintetis, seperti MSG (Monosodium Glutamat)-nya tinggi, banyak mengandung lemak, serta gula. Sementara kandungan nutrisi lain, seperti protein, vitamin, mineral, serta serat, sangatlah rendah bahkan hampir tidak ada. Akibatnya, beragam penyakit pun mengintai para pecinta junk food, di antaranya penyakit jantung koroner, stroke, diabetes, hipertensi, dan penyakit degeneratif lainnya.

Untuk mencegahnya, tentu saja, pola makan yang baik, dengan asupan nutrisi yang seimbang sangatlah diperlukan. Dengan misalnya mengacu pada konsep 4 sehat 5 sempurna yang berarti mengkonsumsi makanan dengan komposisi nasi, buah, sayur, lauk, dan susu yang tepat, menurut ahli gizi Prof DR Ir Ali Khomsan, tubuh bisa memperoleh zat gizi yang lengkap. Keseimbangan dan kelengkapan gizi inilah yang kemudian akan membantu menjaga kesehatan tubuh.

Manfaat serat

Lantas, apa peranan serat bagi kesehatan tubuh, sehingga kini kehadirannya menjadi primadona dalam perbincangan soal komposisi makanan sehat dan imbang?

Berbeda dengan lemak, protein, atau karbohidrat, yang bisa dipecah dan diserap tubuh, serat memiliki struktur kimia yang saling terikat kokoh hingga tidak bisa dipecah menjadi molekul-molekul sederhana oleh sistem pencernaan. Apalagi, sistem pencernaan kita memang tidak mempunyai enzim yang mampu memecah serat. Sederhananya, serat tidak dapat diserap oleh tubuh.

Namun, meski tidak bisa diserap tubuh, bukan berarti serat tidak memiliki manfaat. Serat telah dikenal bermanfaat untuk mencegah terjadinya konstipasi (susah buang air besar, atau sembelit). Namun, tambah Ali Khomsan, masyarakat juga seharusnya mengetahui bahwa manfaat serat tidak hanya terkait dengan kemudahan buang air, tapi juga dengan penyakit degeneratif yang kini menjadi penyakit mematikan di Indonesia.

“Makan serat tidak hanya melancarkan proses pembuangan, tapi ada rahasia serat yang jauh lebih bermanfaat, dan itu merupakan suatu kebutuhan untuk menuju sehat. Kalau dicermati, data-data statistik menyebutkan penyakit pembunuh di Indonesia didominasi penyakit pembuluh darah, jantung, stroke. Ini semua pasti terkait dengan kolesterol. Dengan demikian, pengendalian kolesterol melalui asupan serat yang cukup, harus menjadi tujuan seseorang,” papar staf pengajar pada Departemen Gizi Masyarakat Institut Pertanian Bogor (IPB) ini.

Serat kerap dikategorikan menjadi dua jenis, yaitu yang tidak dapat larut dalam air (serat tidak larut) dan yang larut di dalam air (serat larut).

  • Serat tidak larut (insoluble fiber). Serat jenis ini mendorong material makanan melewati sistem pencernaan dan meningkatkan/memperbesar massa feses, juga membentuk feses menjadi tidak keras/lebih lembut. Feses yang lebih lembut akan lebih mudah dikeluarkan, sehingga terhindar dari konstipasi atau gangguan buang air besar. Gandum, kacang-kacangan, dan sayuran adalah sumber utama untuk serat tidak larut.
  • Serat larut (soluble fiber). Serat yang larut dalam air membentuk material serupa jeli. Ia mampu mengikat garam empedu yang mengandung kolesterol, untuk kemudian dikeluarkan bersamaan dengan feses. Karena itu, semakin tinggi konsumsi serat larut, akan semakin banyak garam empedu dan lemak yang dikeluarkan tubuh, sehingga kadar kolesterol pun dapat dikendalikan. Serat larut bisa diperoleh antara lain di buah-buahan, seperti apel, wortel, jeruk dan buah-buahan kelompok sitrus lainnya, oat, dan buncis.

 

Selain mencegah konstipasi dan menurunkan kolesterol, serat juga bermanfaat untuk:

  • Mengontrol kadar gula darah. Serat, khususnya serat larut, dapat memperlambat penyerapan gula, sehingga untuk orang-orang yang mengidap diabetes, kadar gula darahnya menjadi lebih baik. Pola makan yang tinggi serat juga dapat mengurangi risiko dari terkena penyakit diabetes tipe 2.
  • Membantu mengurangi berat badan (menjaga berat badan ideal). Makanan kaya serat umumnya membutuhkan waktu pengunyahan yang lebih lama, dan menimbulkan kesan kenyang pada lambung sehingga keinginan untuk mengudap atau ngemil pun tidak ada.
  • Membantu mencegah kanker usus besar (colorectal cancer). Kanker ini terjadi karena orang kesulitan buang air besar (BAB). Ketika sulit BAB, dinding saluran mengalami perlukaan, timbul semacam bisul, dan peradangan-peradangan yang bisa tak terkendali. Proses penyerapan zat-zat karsinogenik yang seharusnya ikut terbuang bersamaan dengan feses pun menjadi tidak lancar, akibatnya menjadi menumpuk, dan bisa menimbulkan gejala tumor atau kanker.

 

Dimana kita bisa mendapatkan serat? Tak jauh-jauh. Di dalam buah-buahan dan sayuran, gandum, juga kacang-kacangan, terkandung serat yang berguna itu. Sehingga berteman dengan jenis makanan ini sesungguhnya membantu memenuhi kebutuhan serat secara alami.

Berdasarkan anjuran kecukupan gizi, konsumsi serat sebaiknya 20-30 gram per hari. “Kalau bicara kecukupan energi, protein, vitamin, itu ada pembagiannya, berapa untuk anak-anak dan berapa untuk orang dewasa. Khusus serat, tidak ada acuan itu. Jadi dibuat rata-rata, 20-30 gram per hari, berlaku untuk muda dan dewasa.

Bagaimana cara menakar agar kita memperoleh 20-30 gram serat itu? Menurut Ali Khomsan, itu akan terkait dengan pola makan seseorang. “Kalau kita mau makan sayur dan buah lima porsi (sayur 3 porsi dan buah 2 porsi, atau sebaliknya-Red), kemudian makan nasi cukup tiga kali sehari, makan kacang-kacangan, tahu, tempe, maka itu bisa mencukupi kebutuhan serat.”

Tetapi pada kenyataannya, jelas ayah dua anak ini, seringkali kita kurang mengonsumsi sayur dan buah sehingga rata-rata orang Indonesia asupan seratnya hanya 11 gram per hari, dari angka kebutuhan 20-30 gram. Nasi, sebagai makanan pokok orang Indonesia, juga merupakan sumber serat, meskipun kandungan seratnya tidak sebaik buah-buahan dan sayuran. Karena itu, keberagaman variasi menu makanan sangatlah dianjurkan agar kita memperoleh jumlah serat yang cukup.

Kekurangan dan kelebihan serat

Jika tubuh kekurangan serat, maka yang paling mudah dirasakan adalah timbulnya sembelit alias susah buang air besar. Lainnya, seperti kadar kolesterol yang tinggi juga mungkin terjadi, tetapi dampaknya tidak terlalu dirasakan seperti halnya sembelit. Sedangkan, bila asupan serat berlebih, maka tubuh pun akan mengalami dampaknya.

“Saluran cerna kita akan menghalangi proses penyerapan zat gizi lain ketika kita terlalu banyak mengonsumsi serat. Serat akan menyerap air dalam tubuh, beberapa nutrien vitamin, dan mineral,” ujar lulusan S3 Home Economic Education pada Iowa State University ini.

Intinya, tambah Ali Khomsan, kelebihan konsumsi serat akan mengurangi proses penyerapan zat gizi lainnya oleh tubuh. Sepanjang kita memenuhi anjuran, makan sewajarnya, maka kondisi kelebihan serat sangatlah jarang terjadi, kecuali untuk orang-orang yang mengonsumsi suplemen serat tanpa mematuhi takaran yang dianjurkan.

Suplemen serat, bagi mereka yang menyadari dirinya tidak suka makan sayur dan buah, merupakan asupan yang sangat membantu untuk memenuhi angka kecukupan serat. Suplemen serat itu ada yang berupa cairan, tablet dan serbuk. Penggunaan suplemen serat pun pada dasarnya tidak ada pelarangan. “Saya tidak melarang orang mengonsumsi suplemen serat. Kalau pola makannya buruk, silakan saja. Tapi bagi orang-orang yang makannya lahap, makan beraneka ragam jenis, kebutuhan seratnya terpenuhi, maka jelas orang itu tidak perlu suplemen,” pungkas Ali Khomsan.

 

 
Leave a comment

Posted by on August 18, 2011 in info sehat, tips & trik

 

Tags: , , ,

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

 
%d bloggers like this: